O que fazer para insônia: como evita-la

A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, interferindo diretamente na qualidade de vida e no bem-estar diário. Passar noites em claro, com a mente inquieta e o corpo cansado, pode se tornar uma experiência frustrante e desgastante. Sabemos que uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental, mas muitas vezes, alcançar esse descanso profundo parece impossível. Neste post, vamos compartilhar dicas valiosas para ajudar a evitar a insônia e criar uma rotina de sono mais tranquila e restauradora. Afinal, todos merecem acordar revigorados e prontos para encarar o dia!

O que é insônia

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono durante a noite ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. Quem sofre de insônia pode se sentir cansado ao acordar e ao longo do dia, o que pode impactar negativamente o desempenho no trabalho, na escola e em outras atividades diárias. A insônia pode ser ocasional, quando acontece em situações específicas, ou crônica, quando ocorre por um período prolongado de tempo, geralmente mais de três meses.

Sintomas da insônia

Os principais sintomas da insônia incluem:

1. Dificuldade para adormecer: A pessoa leva muito tempo para pegar no sono, mesmo quando está cansada.
2. Despertares frequentes durante a noite: Acordar várias vezes ao longo da noite, com dificuldade para voltar a dormir.
3. Acordar muito cedo: Acordar antes do horário desejado e não conseguir voltar a dormir.
4. Cansaço ao despertar: Sensação de cansaço ou fadiga ao acordar, como se o sono não tivesse sido restaurador.
5. Irritabilidade ou alterações de humor: Mau humor, ansiedade ou irritabilidade durante o dia devido à falta de sono.
6. Dificuldade de concentração: Problemas para focar ou se concentrar em tarefas, seja no trabalho, na escola ou em atividades diárias.
7. Diminuição do desempenho: Redução no desempenho em atividades cotidianas, como trabalho ou estudo, por causa da falta de sono.
8. Preocupação constante com o sono: Ansiedade ou estresse constante sobre a dificuldade de dormir, o que pode piorar a insônia.

Estes sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas em geral, a insônia afeta tanto o bem-estar físico quanto o mental, impactando a qualidade de vida.

O que causa a insônia?

Diversos fatores podem desencadear a insônia e ela pode ser algo temporário ou um problema mais crônico dependendo da gravidade das causas.

1. Estresse e ansiedade: Preocupações relacionadas ao trabalho, escola, saúde ou problemas pessoais podem manter a mente ativa à noite, dificultando o sono.
2. Depressão: A depressão pode levar a padrões de sono perturbados, tanto em termos de dificuldade para dormir quanto de despertar muito cedo.
3. Maus hábitos de sono: Um ambiente inadequado para dormir, como excesso de luz, barulho ou uma cama desconfortável, além de horários irregulares para dormir e acordar, podem contribuir para a insônia.
4. Uso de substâncias estimulantes: Cafeína, nicotina e outros estimulantes podem interferir no sono, especialmente se consumidos perto da hora de dormir.
5. Doenças e condições médicas: Problemas de saúde como dor crônica, apneia do sono, doenças respiratórias, refluxo ácido, ou condições neurológicas podem dificultar o sono.
6. Distúrbios do sono: Além da insônia, outras condições como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas podem impedir um sono reparador.
7. Uso de medicamentos: Certos medicamentos, especialmente aqueles usados para tratar condições como hipertensão, depressão ou asma, podem ter efeitos colaterais que interferem no sono.
8. Alterações hormonais: Mudanças hormonais, como as que ocorrem durante a menopausa, menstruação ou gravidez, podem afetar o sono.
9. Alterações no ritmo circadiano: Mudanças nos horários de trabalho, jet lag devido a viagens, ou exposição inadequada à luz natural podem desregular o ciclo sono-vigília.
10. Fatores ambientais: Ruídos excessivos, temperatura inadequada do ambiente e a presença de luz intensa podem prejudicar a capacidade de adormecer e de manter o sono.

Cada pessoa pode experimentar insônia por diferentes razões, e muitas vezes, a combinação de vários fatores pode agravar o problema.

O que a insônia pode causar?

A insônia pode ter uma série de consequências negativas para a saúde física, mental e emocional, incluindo:

1. Fadiga e cansaço constante: A falta de sono reparador leva à sensação de cansaço durante o dia, comprometendo a energia e a vitalidade.
2. Diminuição da concentração e memória: A insônia afeta as funções cognitivas, resultando em dificuldades de concentração, lapsos de memória e redução da capacidade de tomar decisões.
3. Alterações de humor: A privação de sono pode levar a irritabilidade, ansiedade, depressão e mudanças bruscas de humor.
4. Comprometimento do desempenho diário: No trabalho, na escola ou em atividades cotidianas, a insônia pode diminuir a produtividade, aumentar o número de erros e reduzir a eficiência.
5. Problemas de saúde física: A insônia crônica está associada a um maior risco de desenvolver condições como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
6. Enfraquecimento do sistema imunológico: A privação de sono pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a infecções e doenças.
7. Risco aumentado de acidentes: A sonolência e a falta de atenção causadas pela insônia aumentam o risco de acidentes, tanto no trânsito quanto em outras atividades que exigem atenção.
8. Problemas nas relações interpessoais: A irritabilidade e o cansaço podem afetar negativamente as relações pessoais e profissionais, levando a conflitos e falta de comunicação.
9. Desenvolvimento de outros distúrbios do sono: A insônia pode desencadear ou agravar outros distúrbios do sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.
10. Redução da qualidade de vida: Combinados, esses efeitos negativos da insônia contribuem para uma queda significativa na qualidade de vida e no bem-estar geral.

O que fazer para insônia? Como resolver?

Essa não é uma pergunta de resposta fácil e simples, afinal são vários fatores que podem causar a insônia, então o que precisamos fazer é primeiro descobrir o que está causando a nossa insônia e depois buscar como resolver esse problema. E essa solução pode ser algo simples como fazer mais atividades físicas e meditação, ou algo mais complexo como tomar medicamentos e buscar uma terapia.

É importante ressaltar que é possível sim resolver a insônia porém – novamente- dependendo do caso, demanda mais tempo e dedicação do que geralmente esperamos, afinal ninguém quer ter noites de sono mal dormidas e isso acaba gerando uma ansiedade, que causa o que? É… mais insônia… Então muita calma e paciência nessa hora!

Se você está enfrentando dificuldades persistentes para dormir e acredita que a insônia está afetando sua saúde e qualidade de vida, é fundamental buscar a orientação de um médico. Um profissional de saúde poderá avaliar suas condições, identificar possíveis causas e recomendar tratamentos adequados, que podem incluir mudanças no estilo de vida, terapias comportamentais ou, se necessário, medicação. Não subestime os efeitos da insônia; procurar ajuda especializada é o primeiro passo para recuperar um sono restaurador e melhorar seu bem-estar geral.

Dicas básicas – o que fazer para insônia

Independente da causa da sua insônia, todo o médico irá “receitar” algumas dicas básicas de o que fazer para insônia. Elas serão coadjuvantes na solução da insônia junto com as outras orientações do seu médico mas são super importantes e você deve ter disciplina para realiza-las

Pratique exercícios físicos regularmente: A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono, mas tente evitar exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.

Mantenha uma rotina regular de sono: Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo e melhora a qualidade do sono.

Crie um ambiente propício para o sono: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Considere o uso de cortinas blackout, tapa olho para dormir ou tampões de ouvido, se necessário.

Alimente-se bem! Aqui estão algumas dicas de alimentação para resolver a insônia

Novamente é importante ressaltar que são dicas que irão te ajudar a controlar a insônia. Em alguns casos pode resolver, mas geralmente outras ações são necessárias, porém essa dicas de alimentação para “resolver” a insônia são importantes:

Consuma alimentos ricos em triptofano: O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda na produção de melatonina, o hormônio do sono. Inclua em sua dieta alimentos como peru, ovos, leite, nozes e sementes, que são fontes ricas dessa substância e podem facilitar o adormecer.

Opte por carboidratos complexos à noite: Comer alimentos como cereais integrais, batata-doce ou aveia antes de dormir pode ajudar a aumentar a disponibilidade de triptofano no cérebro, promovendo um sono mais tranquilo.

Evite alimentos pesados e gordurosos antes de dormir: Refeições pesadas, ricas em gordura ou muito condimentadas, podem causar desconforto digestivo e atrapalhar o sono. Prefira refeições leves e balanceadas durante a noite.

Reduza o consumo de cafeína e álcool: Cafeína, presente em café, chás e chocolate, é um estimulante que pode prejudicar o sono, mesmo quando consumida horas antes de deitar. O álcool, apesar de inicialmente induzir sonolência, pode interromper os ciclos de sono e reduzir a qualidade do descanso.

Inclua chás calmantes na sua rotina: Chás de camomila, erva-cidreira, valeriana e maracujá possuem propriedades relaxantes que podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o processo de adormecer de forma natural.

Se a sua insônia é algo que ocorre de vez em quando por alguns fatores por exemplo estresse no trabalho, TPM, problemas de relacionamento, aqui temos algumas dicas do que fazer para dormir mais rápido através de técnicas de relaxamento e aqui mais outras dicas para pegar no sono rápido e mantê-lo.

Confira abaixo também o que fala o Eslen Delograne Doutor em Neurociências, com algumas dicas para o que fazer para insônia